Con gennaio un anno nuovo è cominciato e dopo le feste tutti abbiamo i nostri nuovi propositi. Uno su tutti, quello di tornare in forma e mangiare più sano, magari proprio mangiando più frutta e verdura di stagione.
Infatti, per stare in forma, non basta solo fare esercizio fisico e stare a dieta: bisogna mangiare bene!
Stop agli eccessi delle feste allora, ma via libera a frutta e verdura di stagione.
Gli esperti parlano chiaro: per migliorare la nostra salute e il giro vita non bisogna soltanto diminuire le porzioni. Bisogna anche mettere in secondo piano i prodotti di origine animale e privilegiare quelli vegetali.
Quale occasione migliore allora per fare il pieno di nutrienti e fibre?
Scopriamo insieme allora cosa mettere nella lista della spesa di Gennaio e quali benefici e principi possiamo trovare nella frutta e verdura di stagione di questo mese!
La frutta di Gennaio
Mele:
“Una mela al giorno toglie il medico di torno”, si è soliti dire. Sarà vero?
Ovviamente non in senso letterale, ma è sicuramente vero che le mele delle alleate della nostra salute.
Le mele sono ricche di fibre solubili, ottime per il nostro intestino. Inoltre, sono ricche di vitamina C e potassio, essenziale per regolare la pressione e gli effetti del sodio. Completano in quadro azoto e fluoro, indispensabile per i nostri denti.
Una delle sostanze più importanti per la salute che è presente nelle mele sono i flavonoidi (di cui puoi leggere qui). Nelle mele troviamo la querticina: un potente antiossidante che aiuta a proteggere i polmoni.
Un altro principio nutritivo che possiamo trovare nelle mele è la pectina (sì, proprio quella che si usa per fare le marmellate). La pectina è un tipo di fibra che aiuta a regolare il passaggio degli zuccheri dall’intestino al sangue.
Ma quindi perché è utile per tenersi in forma?
Perché grazie alla pectina lo zucchero nel sangue arriva più lentamente . In questo modo si evita il picco glicemico e si controlla la glicemia nel sangue.
Forse non molti lo sanno, ma il motivo per cui il picco glicemico andrebbe evitato, possibilmente, è perché questo favorisce un determinato metabolismo degli zuccheri: la lipogenesi.
La lipogenesi è associata alla produzione di insulina; tuttavia quando è prodotta in grande quantità questa stimola la trasformazione degli zuccheri in grassi, i trigliceridi.
Come evitare tutto questo? Innanzitutto limitando l’apporto di zuccheri, poi aumentando l’introduzione di cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Direi che le mele sono perfette per Gennaio, allora. Meglio abbassare i nostri livelli di trigliceridi e colesterolo, no?
ATTENZIONE! Le mele migliori sono quelli con il picciolo ancora attaccato, segno di freschezza. Inoltre, è importante che siano dalla buccia liscia e soda, senza ammaccature.
Limoni:
Quando si dice limone si dice vitamina C. Questo frutto è ricchissimo infatti di questa vitamina, anche se in realtà non è l’alimento che ne contiene di più in assoluto (qui potete scoprire in parte quali: kiwi e cavoli).
Inoltre, il limone è ricco di potassio e diversi tipi di antiossidanti. Vediamoli nel dettaglio:
Luteina e zeaxantina: svolgono una azione di protezione nei confronti degli occhi e della retina.
Beta-carotene: protegge la vista e previene la degenerazione e l’invecchiamento cellulare.
Cripto-xantina: svolge un ruolo fondamentale nel combattere i radicali liberi e protegge le cellule.
Non solo il succo del limone è importante e ricco di principi nutritivi, anche la buccia è utile alla nostra salute!
Nella buccia è presente il limonene, che ha proprietà sgrassanti e aiuta a proteggere dal cancro e il pinene, che ha proprietà antinfiammatorie e antibiotiche.
Per questo la buccia del limone non andrebbe mai buttata, specie a Gennaio dopo le abbuffate delle feste!
ATTENZIONE! Non è vero che i limone danneggi lo stomaco perché è molto acido; tuttavia si sconsiglia il suo utilizzo se si soffre di malattie gastriche.
Pompelmi:
Il pompelmo è il frutto che più di tutti si associa al perdere peso. Ma è proprio così?
Sì e no. Ovviamente non esistono cibi miracolosi che ci fanno perdere peso semplicemente mangiandoli. Sarebbe troppo bello e facile dimagrire se fosse vero!
Sicuramente, il pompelmo è un frutto che migliora la nostra salute e può avere effetti particolarmente benefici sul nostro corpo. Scopriamoli insieme.
Per prima cosa, bisogna dire che il pompelmo è ricco di vitamine (A, B e C) e sali minerali (potassio, calcio, fosforo e ferro). Inoltre, questo frutto è ricco di antiossidanti, che come abbiamo visto sono i nostri migliori alleati contro l’invecchiamento cellulare e i processi degenerativi.
Il pompelmo contiene una sostanza chiamata naringina, associata con l’abbassamento della glicemia, del colesterolo e dei trigliceridi. Sembra inoltre che l’assunzione del pompelmo a fine pasto stimoli la digestione e migliori la salute del fegato e dell’intestino.
Decisamente un frutto da segnare sulla lista della spesa della frutta e verdura da comprare a Gennaio!
ATTENZIONE! Il consumo del pompelmo può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ricordate di consultare il medico prima di consumarne se non l’avete mai fatto prima.
La verdura di Gennaio
Indivia:
Vi sono molti tipi di indivia, generalmente quelli più conosciuti sono l’indivia riccia, scarola e belga.
Essendo un’insalata ha un apporto calorico bassissimo, anche perché è costituita quasi al 90% da acqua.
Ciononostante, l’indivia ha moltissimi principi nutritivi. Infatti, è ricca di vitamina A, B2, B5, C e K e di sali minerali come potassio, calcio e ferro. Questa verdura è ricca anche di acido folico, fondamentale per le donne in gravidanza.
Questa insalata amara contiene un discreto numero di alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina e l’acido caffeico: sostanze che le conferiscono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Questi elementi però vengono mantenuti al meglio quando l’indivia è cruda.
Ma non è tutto! L’indivia è ricca di fibra, utile per le funzioni intestinali. Inoltre, questa verdura invernale sembra avere grandi proprietà sazianti, diuretiche e protettive verso il fegato.
Perché consumare l’indivia proprio a Gennaio però?
I principi nutritivi presenti nell’indivia stimolano la funzione del fegato e dei reni, rendendola perfetta per tornare a una dieta sana ed equilibrata dopo le feste!
ATTENZIONE! Evitare le foglie gialle e più scure, il colore perfetto è dal bianco al verde.
Broccoli:
Per fare il pieno di salute ci vuole davvero poco: bastano 100 grammi di broccoli!
I bambini si rifiutano sempre di mangiarli ma chissà, magari da grandi speriamo che siano più apprezzati.
Non stiamo esagerando, bastano 100 grammi di broccoli per assumere il 150% della dose giornaliera di vitamina C. Non solo però. I broccoli sono ricchi di vitamina B, K e di sali minerali come magnesio, fosforo e ferro. Inoltre, sono ricchi di betacarotene, polifenoli e diverse sostanze antiossidanti.
La presenza elevata di fibra alimentare rendono i broccoli altamente sazianti, perfetti per combattere la costipazione e ottimi alleati della salute, visto che sono utili sia come probiotico che per diminuire e regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
No, non è finita qui. I broccoli sono anche amici degli occhi e delle ossa ed è dimostrato che svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore.
ATTENZIONE! I broccoli migliori sono quelli che non hanno sviluppato inflorescenze ed è di colore verde, non giallo.
Cicoria:
A molti non piace il suo sapore amarognolo, altri la amano proprio per questo invece. Cugina del radicchio e delle insalate, anche la cicoria è un alimento ricco d’acqua e povero di calorie.
Nonostante questo è ricchissima di vitamine e di sali minerali, ma non solo; la cicoria possiede molte sostante antiossidanti che le conferiscono proprietà antibatteriche e antinfiammative.
Perché dovremmo mangiare la cicoria?
Oltre a fare bene alla nostra salute in generale per i suoi principi nutritivi, la cicoria possiede provate proprietà disintossicanti, depurative, lassative e diuretiche.
Come nel caso di altra frutta e verdura di Gennaio, anche la cicoria aiuta ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e l’assorbimento del glucosio dall’intestino al sangue.
Inoltre, molti studi hanno dimostrato che la cicoria stimola l’attività del fegato e della cistifellea. Stimola inoltre la digestione e il funzionamento corretto dei reni.
Problemi intestinali? Niente paura, la cicoria può aiutare anche sotto questo aspetto, specie se si soffre di intestino irritabile, meteorismo e stipsi.
Dopotutto è proprio vero che fegato, cistifellea, reni e intestino si sono affaticati un po’ troppo fino agli inizi di Gennaio…
ATTENZIONE! Meglio scegliere cicoria di dimensioni piccole o medie, per facilitarne la digistione (oltre ad essere più tenera e appetibile). In secondo luogo, accertarsi che il fusto sia verde e rigido.
Ricapitoliamo velocemente:
Ecco la tabella con la frutta e la verdura di Gennaio!
Vuoi leggere le nostre ricette con la frutta e la verdura di Gennaio?
➞
Non perderti i nostri aggiornamenti!
▶ Seguici anche sulle nostre piattaforme social ◀
Credits:
Federica Pesce biologa nutrizionista • Viversano • Cure naturali • Personal trainer